Kocaeli’de Yoğun İş Temposunda Rahatça Diyet Yapmanın Yolları

Kocaeli’de çalışma hayatı yoğun. Sabah erken kalkan servisler, Gebze ile İzmit arasında geçen yol, fabrikalarda vardiya düzeni, ofislerde uzayan mesailer. Danışanlarımdan en sık duyduğum cümle de bu yüzden aynı: “Diyet yapmak istiyorum ama vaktim yok.”

İyi haber şu, diyet yapmak için gününüzü baştan kurmanız gerekmiyor. Beslenme düzeninin sizin iş gününüze uyması gerekiyor, sizin ona değil. Aşağıda yoğun çalışan danışanlarımla en çok işe yaradığını gördüğüm, uygulaması kolay adımları bulacaksınız.

Yoğun Çalışanlar Diyette Neden Zorlanıyor?

Çoğu zaman sorun irade değil, düzen. Danışanlarımda iş gününde beslenme düzenini bozan birkaç ortak alışkanlık görüyorum:

• Kahvaltıyı atlayıp öğlene kadar çay ve kahveyle idare etmek
• Uzun süre aç kaldıktan sonra öğle yemeğinde tabağı fazla doldurmak
• Öğleden sonra masada duran bisküvi, simit ve poğaçaya uzanmak
• Akşam eve yorgun gelip en hızlı seçeneğe, yani paket servise yönelmek
• Gün içinde su içmeyi unutmak

Bunların hiçbiri büyük değişiklik gerektirmiyor. Küçük ama düzenli birkaç hazırlık yeterli oluyor.

İş Gününe Uyan 7 Pratik Adım

1. Haftada bir saat hazırlık yapın

Pazar günü ayıracağınız bir saat, hafta içi her akşam “ne yesem” diye düşünmekten kurtarır. Bir tencere bakliyat ya da tavuk haşlayın, bulgur veya kinoa pişirin, salata malzemelerini yıkayıp kurulayın, yoğurdu küçük kaplara bölün. Hafta içi sadece birleştirmek kalır.

2. Yemekhanede tabağınızı siz kurun

Yemekhanede yemek zorunda olmak diyete engel değil. Tabağın yarısını salata ve sebze yemeğiyle, çeyreğini et, tavuk, balık ya da kuru baklagille, kalan çeyreğini pilav, makarna veya ekmekten yalnızca biriyle doldurun. Harvard Halk Sağlığı Okulu’nun Sağlıklı Tabak modeli de aynı oranları öneriyor: tabağın yarısı sebze ve meyve, çeyreği protein, çeyreği tam tahıl. Öğüne çorbayla başlamak da işe yarayabilir. Penn State Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, öğle yemeğinden önce sebze çorbası içen katılımcılar o öğünde toplamda yaklaşık yüzde 20 daha az kalori aldı. Tatlıyı her gün değil, haftada bir iki gün tercih edin.

3. Çantanızda bir ara öğün bulunsun

Servis yolunda ya da trafikte geçen bir saat, akşam yemeğine çok aç oturmanıza neden olur. Çantanızda bir meyve, bir avuç çiğ kuruyemiş, ayran ya da tam tahıllı bir sandviç bulunması bu açlığı yönetmenin en kolay yolu. Kantine ya da otomata mecbur kalmazsınız.

4. Vardiyalı çalışıyorsanız öğünleri vardiyaya göre ayarlayın

Gece vardiyasında vücut sindirime değil uykuya hazırdır. ABD İş Sağlığı ve Güvenliği Enstitüsü (NIOSH) gece çalışanlara gece yarısı ile sabah 6 arasında yemekten kaçınmayı ya da yemeği azaltmayı, öğünleri mümkün olduğunca normal gündüz düzenine yakın tutmayı öneriyor. Vardiya sırasında sebze, salata, sebze çorbası, meyve, tam tahıllı sandviç, yoğurt, peynir, yumurta ve kuruyemiş gibi seçenekleri tercih edin. Şekerli ve lifi az karbonhidratlı yiyecekler uyku halini artırabildiği için bunlardan uzak durun. Vardiya haftadan haftaya değişiyorsa beslenme programının da buna göre hazırlanması gerekir.

5. Suyu görünür bir yere koyun

Masanızda ya da dolabınızda bir su şişesi bulunsun. Gözünüzün önünde olan suyu daha sık içersiniz. İngiltere Ulusal Sağlık Servisi (NHS) genel bir ölçü olarak günde 6 ila 8 bardak sıvı öneriyor. Şekersiz çay ve kahve de bu miktara sayılır, ancak temel içeceğiniz su olsun. İhtiyaç kişiye, havaya ve hareket düzeyine göre değişir.

6. Oturarak çalışıyorsanız küçük hareket molaları verin

Saat başı iki üç dakika ayağa kalkmak, merdiveni kullanmak, öğle arasında on dakika yürümek gün içindeki toplam hareketinizi artırır. Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlere haftada en az 150 dakika orta şiddette fiziksel aktivite öneriyor, bu da günde yaklaşık 20 ila 25 dakikaya denk geliyor. Spor salonuna vakit bulamadığınız haftalarda bu küçük molalar o süreyi tamamlamanıza yardımcı olur.

7. Akşam için 15 dakikalık yemekler belirleyin

Eve yorgun geldiğinizde karar vermek zordur, bu yüzden kararı önceden verin. Menemen ve salata, fırında sebzeli tavuk, yoğurtlu mercimek salatası, ton balıklı salata gibi çeyrek saatte hazırlanan üç dört yemek belirleyin ve malzemelerini evde bulundurun. Paket servis istisna olsun, alışkanlık olmasın.

Örnek Bir İş Günü

Aşağıdaki akış fikir vermesi için hazırlanmış genel bir örnektir, porsiyonlar ve içerik kişiye göre değişir.

• Sabah: Evde ya da iş yerinde yumurta, peynir, tam tahıllı ekmek ve söğüş sebze
• Kuşluk: Bir meyve ve bir avuç çiğ kuruyemiş
• Öğle: Yemekhanede çorba, sebze yemeği, ızgara ya da haşlama et, salata
• İkindi: Ayran ya da yoğurt, yanında tam tahıllı bir atıştırmalık
• Akşam: Önceden hazırladığınız bakliyat ya da tavuk, yanında bol salata

Ne Zaman Diyetisyene Başvurmalı?

Yukarıdaki adımlar iyi bir başlangıç. Ancak vardiya saatleriniz, sağlık durumunuz, kan değerleriniz ve damak zevkiniz size özel. Düzenli denediğiniz halde sonuç alamıyorsanız, kronik bir rahatsızlığınız varsa ya da nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız kişiye özel bir program ve düzenli takip işinizi kolaylaştırır.

Kartepe Köseköy’deki ofisimde yüz yüze, Kocaeli’nin tüm ilçelerine ise online görüşme yapıyorum. İzmit’te diyetisyen arayanlar için de ofis yakın, Köseköy’e İzmit, Başiskele, Gölcük ve Derince’den yüz yüze görüşmeye kolayca gelinebiliyor. Mesai saatleriniz ofise gelmenize uygun değilse online diyet ile haftalık takibi evinizden sürdürebilirsiniz. İlçelere göre görüşme seçenekleri için Kocaeli diyetisyen sayfasına, paket ücretleri için fiyatlar sayfasına göz atabilirsiniz.

Bu yazı genel bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır, kişiye özel tıbbi ya da diyet tavsiyesi yerine geçmez. Kronik bir hastalığınız varsa, ilaç kullanıyorsanız, hamile ya da emziriyorsanız beslenme düzeninizi değiştirmeden önce hekiminize ve diyetisyeninize danışın.