Online Gebe Diyetisyen Önerileri: Gebelikte Dönem Dönem Beslenme Rehberi

Gebelikte herkesin bir önerisi vardır: “Şunu ye, bebeğe iyi gelir”, “Bunu yeme, dokunur.” Anne adaylarının kafası en çok bu yüzden karışır. Online görüşmelerde gebe danışanların en sık sorduğu soruları ve güvenilir kaynakların bu konuda ne dediğini bu yazıda dönem dönem topladım.

Gebelikte Beslenmenin Temel Kuralları Neler?

• Tabağı dengeli kurun: Her ana öğünde sebze, protein kaynağı (et, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagil), tam tahıl ve süt ürünü bulunsun.
• Az ve sık beslenin: NHS, bulantı ve mide yanmasına karşı büyük öğünler yerine küçük ve sık öğünler öneriyor.
• Suyu ihmal etmeyin: Gün boyunca düzenli su için, kabızlığa karşı da en basit önlemdir.
• İyi pişirin, iyi yıkayın: Et, tavuk ve yumurtayı tam pişirin, sebze ve meyveleri bol suyla yıkayın.
• Takviyeyi hekiminize sorun: Folik asit, demir, D vitamini gibi takviyelere kadın doğum hekiminiz karar verir.

İlk Üç Ayda (1–13. Hafta) Nasıl Beslenmeli?

İlk üç ayda bebeğin organları oluşur, anne adayı ise çoğunlukla bulantı ve iştahsızlıkla uğraşır. CDC’ye göre bu dönemde genel olarak ek kaloriye ihtiyaç yoktur, önemli olan yediklerinizin kalitesidir.

• Folat kaynakları: Ispanak, marul, brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler, mercimek, nohut ve kuru fasulye
• Bulantı için: NHS’in önerileri: sabah kuru tost ya da sade bisküvi gibi bir şey yemek, gün içinde yağı az ve karbonhidratlı sade yiyeceklerle (ekmek, pilav, makarna, kraker) küçük ve sık öğünler, sıcak yemeğin kokusu rahatsız ediyorsa soğuk yiyecekler
• Sıvı: Bol sıvı almak, suyu azar azar ve sık yudumlamak

CDC, gebe kalma ihtimali olan tüm kadınların günde 400 mikrogram folik asit almasını öneriyor, çünkü bebeğin sinir sistemi gebeliğin ilk haftalarında gelişiyor. Size uygun dozu ve süreyi hekiminiz belirler.

İkinci Üç Ayda (14–27. Hafta) Nasıl Beslenmeli?

Bulantılar çoğunlukla azalır, iştah geri gelir. Bu dönemde günde yaklaşık 340 ek kalori yeterlidir, bu bir ara öğün kadardır.

• Protein: Her ana öğünde et, tavuk, balık, yumurta ya da kuru baklagil
• Kalsiyum: Pastörize süt, yoğurt, ayran, peynir
• Demir: Kırmızı et, yumurta, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler. NHS’e göre portakal suyu gibi C vitamini içeren içecekler demirin emilimine yardımcı olabilir, çay, kahve ve süt ürünleri ise emilimi zorlaştırır.
• Balık: Haftada bir iki kez iyi pişmiş balık

Son Üç Ayda (28–40. Hafta) Nasıl Beslenmeli?

Bebek hızla büyür, mide sıkışır. Günde yaklaşık 450 ek kalori yeterlidir. Mide yanması ve kabızlık bu dönemin en sık şikayetleridir.

• Küçük öğünler: Bir seferde çok yemek yerine öğünleri bölün, yatmadan önceki 3 saat içinde yemek yemeyin.
• Lif: Sebze, meyve, kuru baklagil ve tam tahıllar kabızlığa karşı yardımcıdır.
• Su: Lif tüketimini artırırken suyu da artırın.
• Tuz ve şeker: Hazır gıdalar, turşu, salamura ve şekerli içecekleri sınırlayın.

Gebelikte Hangi Besinlerden Kaçınmalı?

İngiltere Ulusal Sağlık Servisi’nin (NHS) gebeler için yayımladığı listeye göre şu besinler tüketilmemeli ya da sınırlandırılmalıdır:

• Çiğ ya da az pişmiş et: Çiğ köfte, az pişmiş köfte ve biftek, çiğ sucuk ve pastırma gibi pişirilmeden tüketilen et ürünleri
• Pastörize edilmemiş süt ve süt ürünleri: Açık süt, pastörize edilmemiş sütten yapılmış peynirler
• Çiğ ya da az pişmiş yumurta: Rafadan yumurta, ev yapımı mayonez, çiğ yumurtalı tatlılar
• Çiğ balık ve çiğ kabuklu deniz ürünleri: Çiğ balıklı suşi, çiğ midye
• Bazı büyük balıklar: Kılıç balığı ve köpek balığı
• Karaciğer ve karaciğer ürünleri
• Alkol: Gebelikte tümüyle bırakılmalıdır.

Yağlı balıklar (somon, sardalya, uskumru gibi) faydalıdır, ancak NHS haftada iki porsiyonu geçmemeyi öneriyor. Bitki çayları ve bitkisel ürünler konusunda da dikkatli olun, kullanmadan önce hekiminize danışın.

Gebelikte Kahve ve Çay İçilir mi?

İçilir, ancak sınırlı. NHS’e göre gebelikte günlük kafein 200 miligramı geçmemelidir. Kafein yalnızca kahvede değil, siyah çayda, yeşil çayda, kolalı içeceklerde ve çikolatada da bulunur, bu yüzden gün içindeki toplamı düşünmek gerekir. NHS ayrıca çay ve kahvenin demirin emilimini zorlaştırdığını belirtiyor, bu da gebelikte çay ve kahveyi sınırlamak için ikinci bir nedendir.

Gebelikte Sık Görülen Şikayetlere Karşı Beslenme Önerileri

Bulantı

NHS’in önerisi küçük ve sık öğünler, yağı az sade yiyecekler ve bol sıvıdır. Sıcak yemeğin kokusu rahatsız ediyorsa soğuk yiyecekleri tercih edin. Kusma şiddetliyse ya da sıvı tutamıyorsanız hekiminize başvurun.

Mide yanması

NHS’e göre günde üç büyük öğün yerine küçük ve sık öğünler yemek, yatmadan önceki 3 saat içinde yememek, yemek sırasında ve sonrasında dik oturmak, kafeini ve yağlı, baharatlı yiyecekleri azaltmak şikayeti hafifletir.

Kabızlık

NHS’in önerisi lifli besinleri (tam tahıllı ekmek ve tahıllar, sebze, meyve, kuru baklagil) artırmak, bol su içmek ve düzenli hareket etmektir. Hareket için hekiminizin onayını alın.

Aşırı tatlı isteği

Şekerli tatlı ve içecekler yerine meyveyi yoğurt ya da kuruyemişle birlikte tüketmek daha besleyici bir seçenektir.

Bu Öneriler Size Nasıl Uyarlanır?

Buradaki öneriler genel bilgilerdir. Gebelik haftanız, başlangıç kilonuz, tahlil sonuçlarınız ve şikayetleriniz size özeldir. Online görüşmede bu bilgileri birlikte değerlendirip programı size göre hazırlıyor ve haftalık olarak takip ediyoruz. Sürecin nasıl işlediğini online hamile diyetisyeni yazısında, genel işleyişi online diyetisyen sayfasında bulabilirsiniz. Kocaeli’de yaşıyorsanız yüz yüze görüşme seçenekleri için Kocaeli diyetisyen ve Kartepe diyetisyen sayfalarına göz atabilirsiniz.

Bu yazı genel bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır, kişiye özel tıbbi ya da diyet tavsiyesi yerine geçmez. Gebelikte beslenme düzeninizi değiştirmeden, takviye kullanmadan ya da bırakmadan önce kadın doğum hekiminize ve diyetisyeninize danışın. Gebelik şekeri, yüksek tansiyon ya da şiddetli bulantı gibi durumlarda ilk adres hekiminizdir.